Un núcleo fuerte Es esencial para la estabilidad y el equilibrio general, tanto dentro como fuera del tatami. Las posturas de yoga que trabajan el core pueden ayudar a desarrollar fuerza, mejorar la postura y complementar tus actividades diarias. A continuación, se presentan algunas de las mejores posturas de yoga para fortalecer el core:
1. Postura de la plancha (Phalakasana)
La postura de la plancha es una de las más efectivas para fortalecer el core. Trabaja no solo los abdominales, sino también los hombros, la espalda y los glúteos.
Cómo hacerlo : Comienza en posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, con el torso contraído en todo momento.
2. Postura del barco (Navasana)
La postura del barco es una postura de equilibrio sentada que trabaja los músculos abdominales profundos. Ayuda a mejorar la fuerza del core y el equilibrio.
Cómo hacerlo : Comienza en posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, con el torso contraído en todo momento.
3. Plancha lateral (Vasisthasana)
La plancha lateral es una excelente variación de la plancha estándar que se centra en los oblicuos, ayudando a tonificar y fortalecer los lados del core.
Cómo hacerlo : Desde la postura de plancha, transfiere el peso a una mano y coloca los pies uno encima del otro. Mantén el cuerpo recto y mantén la posición durante 30 segundos de cada lado.
4. Postura del barco con giros (variación de Paripurna Navasana)
Agregar un giro a la postura del barco tradicional ayuda a activar los músculos oblicuos, lo que la convierte en una excelente variación para fortalecer el centro del cuerpo.
Cómo hacerlo : Desde la postura de plancha, transfiere el peso a una mano y coloca los pies uno encima del otro. Mantén el cuerpo en línea recta y mantén la posición durante 30 segundos de cada lado.
5. Perro boca abajo a plancha
Este movimiento fluido entre la postura del perro boca abajo y la postura de la plancha involucra todo el centro del cuerpo y mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo : Comienza en la postura del perro boca abajo y luego cambia a la postura de la plancha. Alterna entre estas dos posturas durante 10 a 15 repeticiones.
6. Postura del puente (Setu Bandhasana)
Si bien es principalmente una flexión hacia atrás, la postura del puente es una excelente forma de trabajar los músculos centrales, en particular la espalda baja y los glúteos.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas mientras presiona los pies contra la colchoneta. Mantenga la posición de 30 segundos a 1 minuto.
7. Guerrero III (Virabhadrasana III)
Guerrero III requiere el compromiso del núcleo para lograr el equilibrio y la estabilidad, lo que la convierte en una postura de cuerpo completo que se centra en fortalecer el núcleo.
Cómo hacerlo : Desde la posición Guerrero I, desplaza el peso hacia la pierna delantera y levanta la pierna trasera hacia atrás, llevando el torso paralelo al suelo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Incorporando el fortalecimiento del core a su práctica
Incorporar estas posturas centradas en el core a tu rutina de yoga no solo mejorará tu fuerza general, sino que también mejorará tu equilibrio, postura y estabilidad en otras posturas. Empieza con posturas más cortas y aumenta gradualmente la duración a medida que tu core mejore.