Creando un flujo de yoga: Cómo secuenciar tu práctica

Una secuencia de yoga bien estructurada puede llevar tu práctica al siguiente nivel, promoviendo el equilibrio físico, la concentración mental y el bienestar general. Crear una secuencia de yoga personalizada te permite enfocarte en tus necesidades y objetivos específicos, ya sea flexibilidad, fuerza o relajación. Aquí tienes una guía paso a paso para ayudarte a crear tu secuencia de yoga ideal.

Paso 1: Establece tu intención

Toda secuencia de yoga comienza con una intención. ¿Buscas mejorar tu fuerza, flexibilidad o simplemente relajarte? Tu intención guiará la estructura de tu secuencia.

• Ejemplo: si tu intención es aumentar la energía y la concentración, tu flujo puede incluir posturas más dinámicas y energizantes, como saludos al sol y flexiones hacia atrás.

Paso 2: Posturas de calentamiento

Antes de sumergirse en posturas más desafiantes, es fundamental calentar el cuerpo.

• Posturas recomendadas: Comienza con movimientos suaves como la postura del Gato-Vaca, la del Perro Boca Abajo y la del Niño. Estas posturas ayudan a despertar la columna vertebral y a aliviar la rigidez acumulada durante el día.
• Propósito: Prepara tus músculos y articulaciones, previniendo lesiones y permitiendo estiramientos más profundos posteriormente.

Paso 3: Posturas de pie

Las posturas de pie son el núcleo de la mayoría de los flujos de yoga y ayudan a desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad.

• Secuencia sugerida:
  • Postura de la montaña (Tadasana): comienza aquí para centrarte y establecer la alineación.
  • Guerrero I y II (Virabhadrasana I y II): Fortalece las piernas, abre las caderas y desarrolla la concentración.
  • Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana): Estire el costado del cuerpo mientras mantiene la estabilidad en las piernas.
• Propósito: Las posturas de pie involucran grandes grupos musculares, promueven el equilibrio y mejoran la conciencia del cuerpo.

Paso 4: Posturas de equilibrio

Incorpore posturas de equilibrio para desafiar su concentración y estabilidad.

• Posturas sugeridas: Postura del árbol (Vrksasana), Guerrero III (Virabhadrasana III) o Postura de la media luna (Ardha Chandrasana).
• Propósito: Estas posturas mejoran la concentración, la coordinación y la fuerza central.

Paso 5: Posturas de apertura del corazón y flexión hacia atrás

Agregar posturas que abran el corazón ayuda a liberar la tensión en el pecho y los hombros mientras promueve la apertura emocional.

• Posturas sugeridas: postura del camello (Ustrasana), postura del puente (Setu Bandhasana) o postura de la cobra (Bhujangasana).
• Propósito: Las flexiones hacia atrás estiran la parte delantera del cuerpo, desarrollan la flexibilidad de la columna y aumentan la energía.

Paso 6: Posturas de apertura de cadera

Abrir las caderas es esencial para mantener la movilidad y aliviar la tensión de la espalda baja.

• Posturas sugeridas: postura de la paloma (Kapotasana), postura del ángulo atado (Baddha Konasana) o postura del lagarto (Utthan Pristhasana).
• Propósito: Los abridores de cadera ayudan a aliviar la tensión en las caderas, la espalda baja y los muslos.

Paso 7: Enfriamiento y posturas restaurativas

Después de generar calor en el cuerpo, es importante enfriarse con posturas restauradoras.

• Posturas sugeridas: Torsión reclinada (Supta Matsyendrasana), Piernas sobre la pared (Viparita Karani) y Postura del cadáver (Savasana).
• Propósito: Estas posturas te ayudan a relajarte, liberar la tensión e integrar los beneficios de tu práctica.

Consejos para la secuenciación

1. Progresión: Comience con movimientos más suaves y avance hacia posturas más intensas, permitiendo que su cuerpo se caliente gradualmente.
2. Fluye con la respiración: coordina tus movimientos con tu respiración para crear una práctica fluida y sin interrupciones.
3. Equilibrio: intente lograr un equilibrio entre las posturas de fortalecimiento y estiramiento, asegurándose de abordar tanto la flexibilidad como la estabilidad.

Conclusión

Crear un flujo de yoga personalizado te permite tomar el control de tu práctica, adaptándote a tus necesidades y objetivos específicos. Al secuenciar tus posturas cuidadosamente, puedes desarrollar una práctica equilibrada, efectiva y placentera que te hará sentir renovado y centrado.