El dolor lumbar es un problema común que afecta a muchas personas, ya sea por estar sentado durante largos periodos, por una mala postura o por esfuerzo físico. Afortunadamente, el yoga ofrece soluciones efectivas y de bajo impacto para aliviar y prevenir las molestias. Las siguientes posturas ayudan a aliviar la tensión, fortalecer los músculos de soporte y promover una mejor postura, lo que se traduce en un alivio a largo plazo.
1. Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Este suave flujo entre arquear y redondear la espalda ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna.
- Cómo hacerlo: Comienza a gatas. Al inhalar, arquea la espalda y mira hacia arriba (Postura de la Vaca), luego exhala, curvando la columna y metiendo la barbilla (Postura del Gato). Repite este movimiento de 8 a 10 veces.
- Beneficios: Estira y fortalece la columna, reduce la tensión y mejora la postura.
2. Postura del niño (Balasana)
Una postura reparadora que estira la espalda baja y al mismo tiempo permite una relajación profunda.
- Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante, bajando el pecho hasta el suelo. Mantén la postura de 1 a 2 minutos, respirando profundamente.
- Beneficios: Estira suavemente la espalda baja, las caderas y los muslos, reduciendo la tensión y aliviando el dolor.
3. Giro supino (Supta Matsyendrasana)
Esta postura apunta a la espalda baja y ayuda a realinear la columna después de un largo día sentado.
- Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos. Lleve una rodilla hacia el pecho y gírela suavemente sobre el cuerpo, manteniendo el hombro opuesto apoyado en el suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego cambie de lado.
- Beneficios: Alivia la tensión de la columna, estira los músculos de la espalda y promueve la alineación de la columna.
4. Postura del puente (Setu Bandhasana)
Una flexión hacia atrás suave que fortalece los músculos de la espalda y mejora la estabilidad del centro.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona con los pies para elevar las caderas hacia arriba. Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y luego baja la espalda.
- Beneficios: Fortalece la espalda baja y los glúteos, sostiene la columna y alivia el dolor al estar sentado.
5. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Esta suave flexión hacia atrás fortalece la zona lumbar sin forzarla.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los codos justo debajo de los hombros. Levanta el pecho del suelo, manteniendo la espalda baja relajada. Mantén la posición durante 1 minuto.
- Beneficios: Estira la espalda baja y aumenta la flexibilidad, aliviando la tensión y favoreciendo la salud de la columna.
6. Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana)
Esta postura estira las caderas y la espalda baja, que suelen estar tensas debido a estar sentado durante mucho tiempo.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva las piernas hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
-
Beneficios: Abre las caderas, estira la espalda baja y alivia el dolor del nervio ciático.
Conclusión
Incorporar estas posturas de yoga a tu rutina diaria puede aliviar eficazmente el dolor lumbar y prevenir futuras molestias. Recuerda moverte con atención, escuchar a tu cuerpo y respirar profundamente durante la práctica. Con constancia, estos estiramientos mejorarán la salud de tu columna, tu postura y tu bienestar general.